KEKUATAN
1.Pengertian
a.
Strength adalah segala bentuk
Komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuanya dalam menggunakan otot
untuk menerima beban sewaktu bekerja., Kekuatan adalah kekuatan otot
yang banyak di gunakan dalam kehidupan sehari-hari, terutama otot tungkai yang
harus menahan berat
b.
Kekuatan adalah kapasitas kontraksi
dari otot, yang merupakan gerakan otot dari gerakan pertamanya sampai
jarak gerakan sepenuhnya dan mengulangi kemampuan tersebut terhadap perlawanan
; sedapat mungkin mendekat pad ketahan stress yang maksimal.
2.
Bentuk Latihan
a.
Dengan
menggunakan Berat Badan Sendiri :
Ø Bench Press ( beban 80% berat badan
)
Ø Curl ( Punggung menempel pada
dinding )
Ø Press Up dengan lengan sebagai
penopang dan punggung lurus
Ø Press Up pada Ujung jari
Ø Press up slapping chest : press up
sambil memukul dada
Ø Press up clapping hands : press up
sambil bertepuk tangan.
Ø Press up with feet raised : press up
seperti latihan 1 sambil mengangkat 1 kaki.
Ø Knee raise (angkat lutut), tidur
terlentang tingkai lurus kedepan dengan kedua lengan disamping badan. Bawa
kedua lutut kedada kembalikan ke posisi semula.
Ø Sit-up
Ø Diagonal sit-up
Ø Standing squats
b.
latihan dengan kawan sebagai beban latihan
Ø
Separate Wrist
: berdiri berhadapan, pegang pergelangan tangan kawan lalu berusaha memisahkan
kedua pergelangan kawanmu.
Ø Separate Legs
Ø Clap hands : berpasangan tidur
terlentang, kepala bersentuhan dengan terentan
KECEPATAN
1. Pengertian
a.
Speed adalah kemampuan seseorang
untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dan dalam
waktu yang sesingkat-singkatnya.
b.
Kecepatan adalah kemampuan seseorang
untuk mengerjakan gerakan secara berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam
waktu yang sesing-singkatnya.
c.
Kecepatan
adalah berhubungan dengan kemampuan untuk melakukan gerakan dalam waktu yang
singkat.
2.
Bentuk latihan
a.
Balap sepeda
b.
Pukulan dalam tinju
c.
Panahan
d.
Running Speed Drills
e.
Running on the spot(lari di tempat,
angkat lutut tinggi)
f.
Speed Assisted Work (belari menuruni
bukit)
g.
Speed Resisted Work (berlari mendaki
bukit)
h.
Speed Endurance Work (memukul serta
melompat-lompat dalam waktu yang singkat).
i.
Metode Sprint terdiri :
j.
Accelaration Sprints ( meningkatkan kecepatan berlari )
k.
Hollow Sprint ( bentuk latihan
kecepatan )
l.
Repetion sprint
( Kecepatan lari yang konstan )
KELINCAHAN
1. Pengertian
a.
Kelincahan adalah kemampuan bergerak
cepat ke segala arah,yaitu kemampuan memulai dan berhenti melakukan gerakan
dengan cepat.
b.
Kelincahan adalah berhubungan dengan
cara mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan kecepatan tinggi. Kelincahan
adalah kemampuan seseorang mengubah posisi tertentu. Seseorang yang mampu
mengubah posisi yang berbeda dalam kecepatan tinggi dengan koordinasi yang
baik.
2.
Bentuk latihan
a.
Agilty Run
b. Zig-zag Run
c.
Lari Bolak-balik (shuttle Run)
d.Illionis Agility Run
KESEIMBANGAN
1. Pengertian
a.
Balance adalah strength dari seseoranguntuk
mempertahankan sikap dan posisi tubuh secara tepat pada saat berdiri ( static
balance) atau pada saat melakukan gerakan ( dynamic balance ).
b.
Keseimbangan adalah kemampuann
seseorang dengan sikap mempertahankan keadaan seimbang (equilibrium) ketika
sedang diam atau sedang bergerak
c.
Keseimbangan adalah kemampuan
seseorang dalam mengendalikan organ-organ syaraf otot, seperti handstand atau
mencapai keseimbangan sewaktu seseorang sedang berjalan kemudian terganggu
(misalnya tergelincir dan lain-lain).
2.
Bentuk Latihan
a. Naik sepeda
dengan melewati balok kayu.
b. Berdiri pada balok yang berukuran 10
x 10 cm dan balok di taruh di atas permukaan air.
c. Berdiri dengan
kaki dengan mengangkat sebelah kanan atau kiri secara bergantian
KELENTUKAN
(fleksibilitas)
1.Pengertian
a.
Kelentukan adalah kemampuan
persendian untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara
maksimal( range of Moverment )
b.
Kelentukan adalah kemampuan
seseorang untuk meningkatkan tubuh bagian-bagian tubuh dalam suatu ruang gerak
yang seluas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot di sekitar
persendian. (menurut Johnson dan Nelson 1969)
c.
Kelentukan adalah afektivitas
seseorang dalam penyesuaian diri untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh
yang luas.
2.Bentuk
Latihan
a.
Peregangan
Statis(dengan gerak yang perlahan tetapi dilakukan terus menerus
b.
Peregangan
Balistis (peregangan yang dilakukan dengan gerak memantul-mantulkan ).Semuanya
meliputi :
Ø Leher
Ø Bahu dan dada
Ø Lengan, bahu dan dada
Ø Lengan dan bahu
Ø Otot belakang bawah (lower back)
Ø Pantat dan panggul
Ø Otot belakang bawah dan perut
Ø Otot pangkal paha
Ø Otot pangkal paha panggul paha
bagian dalam
Ø Otot paha belakang (hamstring)
Ø Otot paha depan (Quadriseps) dan
ankle.
Ø Otot paha depan dan panggul
Ø Otot betis dan tungkai bawah
DAYA
TAHAN ( Endurance )
1. Pengertian
a)
Daya tahan ( endurance ) adalah
Kapasitas otot melakukan kontraksi secara terus-menerus pada tingkat intensitas
sub maksimal
b)
Daya tahan adalah kemampuan
seseorang untuk mempergunakan kekuatan secara maksimum yang di kerahkan dalam
waktu sependek-pendeknya. (menurut Harre D. 1986, Principles of Sport, Training
Sport, Verlag Berlin)
c)
Daya tahan adalah kemampuan dan
kesanggupan otot untuk bekerja berulang-ulang tanpa mengalami kelelahan.
(menurut Robbins, Power and Burgers ; 1994)
2.
Bentuk Latihan
a.
Latihan daya tahan
Aerobik Yang melipputi :
Ø Lari terus menerus untuk waktu yang
lama (long Continous running)
Bentuk latihan yang berlangsung lama dan terus menerus
ini meningkatkan kemampuan menghirup oksigen dan memungkinkan metabolisme
berlangsung lebih efesien
Ø Latihan interval (latihan dengan
metode interval)
Latihan
interval adalah metode latihan daya tahan yang biasa di pakai di berbagai
cabang olahraga seperti berenang, bersepeda, dan kebanykan olehraga permainan. Latihan
interval memiliki memiliki perbandingan periode kerja dan istirahat yang
cukup. Sebagai contoh seorang perenang dengan program latihan 10 x 100 meter
sprint dengan istirahat berenang perlahan sepanjang kolam, yang berukuran 50
meter, antara setiap jarak 100 meter sprint tersebut. Dengan latihan yang efektif periode
istirahatnya dapat di buat lebih singkat.
b.
Daya Tahan Otot ( Muscular Endurance
)
c.
Merencanakan tes daya tahan
otot,seperti :
d.
Maximum Press Ups
e.
Abdominal curl Conditioning test
yaiti sit up yang progresif.
KETEPATAN
( Accuracy )
1. Pengertian
a)
Akurasi adalah kemampuan untuk
mengendalikan gerakan-gerakan bebas terhadap suatu sasaran.dapat berupa sasaran
atau objek langsung yang harus dikenai oleh salah satu bagian tubuh.
2.
Bentuk Latihan
a.
Bermain Basket dengan Memasukan bola
kedalam keranjang
b.
Memanah,Konsentrasi dalam membidikik
anak panah dan menarik busur panahnya.
REAKSI
( Reaction )
1.
Pengertian
a.
Reaksi ( Reaction ) adalah kemampuan
seseorang untuk melakukan atau bertndak secepatnya dalam menanggapi rangsangan
yang ditimbulkan lewat indera ( Gerak penerima oleh suatu rangsang yang datang
)
b.
Reaksi adalah kemampuan gerak yang
ada, pada manusia dalam melakukan aktifitas fisik dan ini merupakan wujud dari
kemampuan organ-organ tubuh memenuhi kebutuhan dan menggunakan oksigen sehingga
memungkinkan melakukan aktivitas fisik terus menerus tanpa istirahat, serta
kemampuan membuang dan menghambat bertambahnya konsentrasi asam laktat di dalam
tubuh.
2.
Bentuk latihan
Ø Dribling bola pada permainan
basket,mengoper bola pada teman,berarti secara reflek menerima bola untuk
dimasukkan kedalam ring baske
KOORDINASI
1. Pengertian
Koordinasi adalah kemampuan untuk
melakukan gerakan atau kerja dengan tepat dan efisien.koordinasi ini menyatakan
hubungan harmonis berbagai factor yang terjadi pada suatu gerakanKoordinasi
adalah yang berhubungan dengan kemampuan untuk menggunakan panca indera seperti
penglihatan dan pendengaran, bersama-sama dengan tubuh tertentu di dalam
melakukan kegiatan motorik dan harmonis dan ketepatan tinggiBentuk Latihan
2. bentuk latihan
Naik turun
bangku mengikuti irama yang teratur sebanyak 120 kali permenit selama 5 menit.
Gunanya
untuk melatih kemampuan belajar yang bersifat sensomotorik.
POWER
1. Pengertian
a.
Kesanggupan atau kemampuan dari
tubuh manusia untuk melakukan penyesuaian untuk melakukan penyesuaian atau
adaptasi terhadap beban fisik yang di hadapi tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti, dan memiliki kapasitas cadangan untuk melakukan aktifitas berikutnya.
(menurut Hairy. 1989 dan Hopkins 2002)
b.
Toleransi terhadap stress otot di
mana suatu otot dapat mempertahankan pada beban kerja tertentu. (menurut
Iskandar. Z. A. dan Engkos Kosasih, penerbit Akademika Pressindo, Cv.)
c.
Kemampuan badan seoarang atlet untuk
mengambil oksigen secara maksimal. (Engkos Kosasih, Olahraga Teknik dan Program
latihan.)
2.
Bentuk latihan
a.Sesi
latihan dasar plyometrik
Sesi
latihan inin di dahului oleh pemanasan berlangsubg 15-20 menit yang di lakukan
dengan progress latihan yang teratur dari latihan sederhana ke latihan dengan
tuntutan plyometrik yang lebih kompleks. Coba lakukan 3-5 set latihan
plyometrik dengan 8-12 repetisi yang terus menerus untuk setiap latihan,
berikan 1-2 menit istirahat anatara tiap set latihan :
a.
Standing broad jump ( mengukur
gertak eksplosif tubuh )
b.
Vertical jump (
dengan meraih titik tertinggi dengan ujung jari tangan )
c.
Medicine Ball Throw ( mengetahui
kekuatan tubuh bagian atas )
d.
Hopping adalah melompat mendarat
dengan kaki yang sama, gunakan kedua kaki.
e.
Knee tuck adalah latihan melompat
dengan membawa lutut ke dada setinggi mungkin.
f.
Skipping adalah lari angkat lutut
setinggi mungkin
thanks
BalasHapusizin copas gan